肱三头肌怎么练

重塑肱三头肌：从增大围度到精雕细琢

一、增强围度的复合动作

想要提升肱三头肌的整体体积和力量吗？那就试试以下的复合动作吧，它们适合使用较大的重量：

1. 双杠臂屈伸

双手撑双杠，身体垂直下降，肘部弯曲至接近90度后再推起。在此过程中，保持躯干直立，以减少胸肌的参与。你可以考虑加上负重，以增加动作强度。

推荐训练量：4-6组，每组8-12次。

2. 窄距卧推

躺在卧推凳上，双手间距与肩同宽或略窄。杠铃下放至胸部后推起，同时让肘部贴近身体，这样可以更侧重于锻炼肱三头肌。

推荐训练量：4-6组，每组8-12次。

3. 碎颅者（仰卧臂屈伸）

仰卧在平板凳上，手持杠铃或哑铃，将重量下放至额头附近后再伸直手臂。在整个过程中，上臂需要保持固定。

推荐训练量：3-4组，每组8-12次。

二、塑造线条的孤立动作

想要塑造肱三头肌的细节吗？试试以下的孤立动作，建议采用中等重量并增加次数：

1. 绳索下压

站在高位滑轮前，双手握绳索手柄，上臂紧贴身体，下拉至手臂完全伸直。在顶峰收缩时保持1秒，然后缓慢回放。这个动作将帮助你精雕细琢肱三头肌。

推荐训练量：4-6组，每组12-15次。

2. 仰卧臂屈伸

躺在平板凳上，双手持哑铃或杠铃，将重量下放至头部两侧后再推起。注意将肘部向内收，这样可以更好地孤立锻炼长头。

推荐训练量：4-6组，每组12-15次。

三、训练建议与策略

为了更有效地锻炼肱三头肌，我们建议你：

1. 每周进行2-3次的训练，并交替安排复合动作和孤立动作，避免连续进行高强度训练。

2. 在进行复合动作时选择能让你完成8-12次的重量，而在进行孤立动作时选择能让你完成12-15次的重量。同时确保每个动作的标准性。

3. 使用递减组、超级组（如绳索下压+仰卧臂屈伸）或离心控制等进阶技巧来提升训练效果。这些技巧可以帮助你突破训练瓶颈，进一步刺激肌肉生长。

四、训练注意事项与指导原则：

在锻炼过程中，需要注意以下几点以确保训练效果并预防受伤：

1. 动作标准至关重要。避免借力并全程控制运动轨迹，特别是在注意肘部的稳定性。例如，在进行颈后动作时要避免过度前倾。

2. 在开始重量训练之前，充分热身肩关节和肘关节。大重量训练时可以使用护腕或腰带进行辅助。 3营养与恢复同样重要补充优质蛋白质（如乳清蛋白、瘦肉）和碳水化合物并保证充足的睡眠以促进肌肉修复。 通过以上训练组合你可以全面刺激肱三头肌的长头、外侧头和内侧头兼顾围度增长与线条雕刻。建议定期更换动作顺序或角度（如尝试高位/低位绳索下压）以持续突破自己的极限挑战自我超越自我。